Razones Por Las Que No Estás Quemando Grasa
Muchas personas pasan años y años batallando con la pérdida de peso, tratando de deshacerse de esos kilos de más, con poco éxito y algunos suben y bajan de peso como una montaña rusa al probar dietas exigentes. Atacan el problema cuando tienen una alta motivación o lo ponen como meta al inicio del nuevo año, esto generalmente después de los banquetes de final de año donde todos caemos rendidos al olor de unas costillas jugosas, un pavo recién horneado, postres recién preparados y harinas con endulzantes de todo tipo.
Así es, como la pérdida de peso se vuelve la meta más recurrente en el mundo del fitness, y definitivamente una de las tareas más duras para la población en general.
Este artículo va a ser un poco más largo de lo normal, pero vamos a enumerar algunos de los errores más comunes a la hora de pensar en perder peso.
- Piensas que la comida saludable es libre de calorías
Así te digan que es libre de azúcar o consumas el super alimento que está de moda, como por ejemplo las semillas de chía, quinoa, linaza o moringa, si consumes en exceso alguno de estos, vas a superar tu demanda calórica diaria y empezaras a ganar tejido adiposo.
Este es un punto a tener en cuenta al momento de consumir semillas y frutos secos, que si bien tienen muchos micronutrientes y ácidos grasos esenciales, es difícil medir la cantidad adecuada ya que son deliciosos y no sacian fácilmente.
Mi recomendación con los frutos secos es limitarse a una manotada de estos y si puedes mezclarlos con vegetales frescos sería mucho mejor.
- No estás entrenando lo suficiente
Con esto no me refiero al tiempo de entrenamiento, pues uno ve gente con sobrepeso que llega a tener una muy buena resistencia aeróbica, el problema es solo hacer cardio o tener una intensidad baja, ya que el cuerpo se adapta y optimiza el uso de sus recursos, esto se traduce en que cada vez tendrás que dedicarle mas y mas tiempo a tu entrenamiento y no verás cambios.
Acá entra en juego la intensidad y sus variables. Si te gusta correr o montar bici deberás hacer rutinas tipo hiit y series de fuerza en algunos entrenamientos. Si vas al gimnasio vas a tener que ajustar el peso de las cargas, jugar con la velocidad de ejecución y los tiempos de descanso entre series.
Muchas veces le pregunto a mujeres por qué usa tan poco peso en un ejercicio de bíceps y la respuesta siempre es la misma “no quiero verme musculosa como un hombre” pero debes tener en cuenta que esto no tiene nada que ver con ganar masa muscular pues tu meta sigue siendo quemar grasa y necesitas una rutina que demande mucha energía diaria.
- Solo estas haciendo rutinas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad
Ya lo describimos anteriormente, el problema con esto es que debes dedicarle cada vez más tiempo y sin embargo tu cuerpo sigue adaptándose rápido, ya que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad va dirigido a un aspecto completamente diferente del que queremos. Entonces lo que haces en dos o tres horas de cardio a baja intensidad lo vas a poder hacer en una hora de levantamiento de pesas.
El ejercicio cardiovascular no es lo mismo que ejercicios de resistencia, así que si deseas mejorar esta habilidad y tu meta de bajar grasa, lo que debes hacer utinas full body de intensidad media o alta, esto controlando los pesos de la barra que vas a usar y disminuyendo los tiempos de descanso entre series y ejercicios.
- Sufres de mucho estrés
Puede que tu programa de entrenamiento sea perfecto, que te alimentes y tengas un balance energético diario para que bajes de peso, pero si sufres de mucho estrés en tu rutina diaria, puede ser esta la razón de que no puedas seguir avanzando en tu objetivo.
La razón de esto se debe a que el cuerpo al sentir mucho estrés libera una hormona llamada cortisol, esto inflama y baja tu tasa metabólica basal. Los niveles altos de cortisol aumentan el porcentaje de grasa corporal especialmente en el torso, elevan la tensión arterial y los niveles de azúcar.
El estrés es un enemigo silencioso que te va matando poco a poco, ¡así que relájate! Lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo, pero debes probar con diferentes técnicas de relajación. Puedes empezar a dedicarte más tiempo, meditar, practicar yoga, hacer estiramientos diariamente, ver películas, jugar videojuegos o pasar más tiempo con tu familia y amigos.
- No estás durmiendo lo suficiente
Dormir poco o mal eleva los niveles de cortisol, esto a su vez eleva el estrés en el cuerpo y ya sabemos que pasa. Así que debes dormir mínimo 8 horas, no tomes cafeína en las noches, limita el uso de aparatos electrónicos antes de acostarte y revisa el estado de tu cama. No esperes que tu cuerpo responda cuando vas a entrenar, al pasarla de fiesta toda la noche y trabajar 8 horas al día.
- Estás comiendo mucho
No es tan frecuente, pero hay personas que dicen comer poco, pero al ayudarles con el conteo de macronutrientes diarios vemos que están consumiendo 500 o más calorías de los que necesitan.
El principio de la pérdida de grasa es simple, al final del día debes sumar las calorías que ingieres, restarle tu tasa metabólica basal y las calorías que gastas en tu entrenamiento. Si esto da un número negativo vas a empezar a bajar grasa, si da positivo puedes ganar músculo y grasa corporal.
Solo recuerda mantener la proporción 40/40/20, donde 40% de la cantidad de comida diaria viene de los carbohidratos, otro 40 % de la cantidad de proteína y 20% restante de las grasas.
- No consumes la cantidad adecuada de proteína
La proteína te ayuda a ganar masa muscular, reparar el daño hecho por el entrenamiento, dar una mayor sensación de saciedad lo cual será beneficioso para controlar el tamaño de las porciones y su digestión consume más energía que los otros macronutrientes. Recuerda que si mantienes o ganas músculo vas a tener una tasa metabólica basal alta, lo cual se traduce en quemar más calorías sin hacer nada.
Sin embargo, no esperes que simplemente con incorporar batidos de proteína a tu dieta vas a bajar de peso, bajar grasa corporal es de dedicación, así que entrena duro, come equilibrado y descansa lo suficiente.
- Tomas mucho
Me refiero a todo tipo de bebidas, tu cuerpo normalmente necesita solo agua, pero en caso de practicar deportes o hacer rutinas de entrenamiento muy exigentes, así como presentar algún problema de salud, vas a necesitar una bebida isotónica como Gatorade, Squash, Powerade o similares esto no tiene mucho problema. Pero las bebidas lácteas, gaseosas, chocolates, té dulce entre otras, afectarán tu balance energético diario.
Por ejemplo, una gaseosa puede tener 300 calorías, las cuales demoran mínimo media hora en quemarlas haciendo ejercicio.
Otro problema viene al tomar demasiada agua. Si bien tu cuerpo necesita estar bien hidratado para poder llevar a cabo todos sus procesos de manera eficiente, si superas por mucho la cantidad de agua que se necesita puedes empezar a acumular líquidos y te dará la sensación de estar pesado o ancho, la solución es calcular cuánta agua necesitas dependiendo de las actividades que desempeñes en tu rutina diaria (labores y rutina de entrenamiento).
Y finalmente las bebidas alcohólicas, las cuales te aportan una cantidad enorme de calorías vacías, con esto me refiero a que no tienen ningún micro o macro nutriente adicional que te beneficie de alguna forma. Además hará que tu juicio se distorsione y en ese momento donde ya estás alcoholizado no te parecerá mala idea comprar una pizza de tres quesos o un combo de hamburguesa.
Ten en cuenta las recomendaciones para alcanzar tus objetivos.
